Mitä on vähähiilihydraattinen ruokavalio eli vhh?

Tällä sivulla opit perustietoa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Alla on listattuna sivun aiheet, joita klikkaamalla pääset helposti liikkumaan sinua kiinnostavaan kohtaan.

  1. Mitä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?
  2. Mitä syödä ja juoda?
  3. Mitä välttää?
  4. Paljonko hiilihydraatteja?
  5. Entäs proteiinit ja rasvat?
  6. Miten liikkeelle?
  7. Karikkoja, jotka kiertämällä olet matkalla onnistumiseen
  8. Mitä hyötyä vhh:sta on?
  9. Mahdollisia sivuvaikutuksia
  10. Miten pienentää sivuvaikutuksia?

Mitä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Nimensä mukaisesti vähähiilihydraattinen ruokavalio, lyhyemmin vhh, on ruokavalio, jossa hiilihydraattien kokonaismäärää ravinnossa rajoitetaan. Tämä tapahtuu vähentämällä merkittävästi tai poistamalla kokonaan ruokavaliosta hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita, kuten peruna, pasta, riisi, leipä jne. Näiden sijaan päivittäinen ravinto koostetaan hyvälaatuisista luonnollisista rasvoista, vähähiilihydraattisista kasviksista sekä proteiinin lähteistä.

Käydään seuraavaksi hieman tarkemmin läpi mitä ruoka-aineita vähähiilihydraattiseen ruokavalioon tyypillisesti voisi kuulua ja mitä pyritään välttämään.

Mitä syödä ja juoda?

Rasvat:  Luonnolliset rasvan lähteet, kuten voi, kookosöljy, oliiviöljy ja kalaöljy.

Kasvikset: Kaikenlaiset kaalit, sipulit, juurekset (pl. peruna ja bataatti) mieluiten raasteena, salaatit, kesäkurpitsa, kurkku, avokado, paprika, parsa, sienet, marjat, munakoiso jne.

Proteiini:  Liha, kala ja äyriäiset, kana ja muu linnun liha, kananmuna, pähkinät, siemenet ja manteli. Kotimainen riista ja kala ovat erityisen hyviä vaihtoehtoja. Pähkinät, siemenet ja manteli sisältävät suhteellisen paljon hiilihydraatteja, joten niitä kohtuudella.

Maitotuotteet: Voi, kermat, juustot, kreikkalainen- ja  turkkilainen jogurtti. Täysirasvaisina ja mahdollisimman vähän prosessoituna.

Juomat: Vesi, kahvi, erilaiset teet ja vähähiilihydraattiset vihersmoothiet. Ilman sokeria ja makeutusaineita.

Kaikissa ruoka-aineissa kannattaa panostaa laatuun. Valitsemalla luomua ja kotimaista varmistut tuotteiden puhtaudesta ja korkeasta laadusta.

Mitä välttää?

Hiilihydraatit: Sokeripitoiset ruoat, viljatuotteet, riisi, peruna ja useimmat hedelmät.

Rasvat: Teollisesti tuotetut margariinit ja kevytlevitteet, rypsi- ja rapsiöljy, soija-, maissi-, pellava- ja auringonkukkaöljy.

Maitotuotteet: Vähärasvaiset tai rasvattomat sekä makeutetut tuotteet.

Juomat: Sokeripitoiset juomat, kuten mehut, limsat, urheilujuomat, useimmat panimotuotteet, sokeriset smoothiet/pirtelöt/kaakaojuomat, energiajuomat jne. Kuten huomataan, suurin osa yleisistä nautittavista juomista sisältää korkeita määriä sokeria. Monista näistä on olemassa myös vähemmän sokeriset kevytversiot, mutta niiden sisältämät makeutus- ja muut lisäaineet tekevät kevytjuomista vähintäänkin arveluttavia. Kyseiset tuotteet onkin parempi jättää kaupan hyllylle.

Paljonko hiilihydraatteja?

Kullekin sopiva hiilihydraattien määrä on yksilöllinen asia ja siihen vaikuttavat jokaisen oma elämäntilanne ja tavoitteet. Yleisesti ottaen vhh-ruokavalion hiilihydraattien määräksi suositellaan  20-100 g / vrk. Esimerkiksi lääkäri Antti Heikkilä on suositellut kirjassaan RAVINTO JA TERVEYS hiilihydraattien määräksi alle 72 g / vrk.

Jotta asian saa perspektiiviin, nostetaan esiin suomalaiset ravitsemussuositukset, joissa kerrotaan hiilihydraattien tarpeen olevan jopa 200-300 g / vrk. Eli keskimäärin on mistä karsia!

Itse en näe tarpeelliseksi jokaisen aterian punnitsemista ja hiilihydraattien määrien laskemista gramman tarkkuudella. Väittäisin, että pärjää vallan mainiosti, kun pysyy yläpuolella suositelluissa ruoka-aineissa. Mikäli kuitenkin haluat tietää tarkemmin syömiesi hiilihydraattien määrän, voit laskea sen esimerkiksi täällä.

Hiilihydraatteihin paneudutaan tarkemmin täällä.

Entäs proteiini ja rasvat?

Lääkäri Sofie Hexeberg mainitsee kirjassaan  RUOALLA TERVEKSI proteiinien tarpeeksi noin 0,5-1,5 g painokiloa kohden. Hänen mukaansa kyseessä on yksilöllinen asia ja tarvittava määrä riippuu lihasmassan määrästä ja liikunta-aktiivisuudesta. Heikkilä suosittelee kirjassaan HYVÄN OLON KEITTOKIRJA  liikunnallisesti aktiiviselle henkilölle jopa 2 g proteiinia per painokilo. Kyseisten lukemien ylittäminen ei pääsääntöisesti ole kannattavaa, sillä hänen mukaan liika proteiini on haitallista ja rasittaa elimistöämme. Hän mainitsee myös, ettei kehomme pysty varastoimaan ylimääräistä proteiinia, vaan muuttaa sen sokeriksi. Vanha sanonta kohtuus kaikessa lienee pätevä tähänkin asiaan.

Rasvan tarpeeseen vaikuttaviksi tekijöiksi Hexeberg mainitsee iän, sukupuolen, liikunta-aktiivisuuden ja kehon painon. Kun hiilihydraattien määrää vähennetään merkittävästi, voi luonnollisten rasvojen saantia vastaavasti lisätä huoletta. Sopiva määrä löytyy ajan kanssa lähes itsestään, kun kuuntelee kehon tuntemuksia. Tärkeintä kuitenkin on, että rasvaa uskalletaan lisätä, sillä keho tarvitsee rasvoja energiakseen. Ravinnosta saatu rasva myös tehostaa kehon omien rasvavarastojen polttamista energiaksi. Monesti päästään jo pitkälle pelkästään keskittymällä rasvan lähteissä luonnollisiin vaihtoehtoihin, vaihtamalla kevyttuotteet täysirasvaisiin ja suhtautumalla rasvan käyttöön aiempaa rennommin.

Rasvoihin pureudutaan tarkemmin täällä.

Miten liikkeelle?

Kuten edellä selvisi, on sopiva rasvan, hiilihydraattien ja proteiinin suhde pitkälti yksilöllinen asia. Itselle sopivat määrät löytää kokeilemalla ja kehon tuntemuksia kuuntelemalla. Liikkeelle voi lähteä rauhassa ja pudottaa hiilihydraattien määrää pikkuhiljaa, kunnes sopiva taso löytyy. Heikkilä on osuvasti maininnutkin kyseessä olevan elämäntapa, eikä pikaratkaisu ongelmiin. Kokemukseni perusteella kyseinen lause tiivistää melko hyvin ruokavalion luonteen.

Yksi hyvä tapa voisi olla esimerkiksi, että tekee muutoksia pala kerrallaan, jolloin prosessi pysyy miellyttävänä. Ensin voi vaihtaa rasvanlähteet luonnollisiin vaihtoehtoihin ja sitten lähteä karsimaan hiilihydraatteja. Kun hiilihydraatteja on karsittu riittävästi, on vuorostaan aika lisätä rasvan saantia.

Seuraavaksi pari elävän elämän havaintoa mahdollisista virheistä, jotka voivat haitata merkittävästi tai jopa estää pääsyn tavoitteisiin.

Karikkoja, jotka kiertämällä olet matkalla onnistumiseen

1. Vhh ja rasvakammo: Mikäli rasvaa ei uskalleta käyttää samalla kun hiilihydraatteja lähdetään karsimaan, voi olo tuntua voimattomalta ja pinna olla kireällä. Tämän seurauksena usko ruokavalion toimivuuteen on koetuksella. On täysin ymmärrettävää, että tähän tilanteeseen joudutaan, sillä onhan meitä vuosikausia peloiteltu rasvan vaaroista. Kun aiemmin elimistön energianlähteenä toimineet hiilihydraatit  karsitaan vähiin, on onnistumisen kannalta välttämätöntä, että ruoasta saadaan rasvoja.

2. Proteiinin liikasyönti: Muutama vuosi sitten uutiskynnyksen ylittivät erilaiset tarinat “karppauksen” vaarallisuudesta. Iltapäivälehdet revittelivät toistaan hurjemilla tapauksilla, joilla kansaa pidettiin näppärästi pelossa ja lyötiin sormille, kun oli katsottu asioita hieman virallisten raamien ulkopuolelta. Kyseisiä tapauksia yhdisti lähes poikkeuksetta tilanne, jossa ihmiset olivat mättäneet “karppauksen” nimissä jäätäviä määriä lihaa ja sitten olikin elimistö viheltänyt pelin poikki. Ei liene mikään yllätys, että näin oli käynyt. Kyseessä ei siis missään nimessä ole ruokavalio, jossa syödään pelkästään proteiinia. Kuten aiemmin selvisi, on liiallinen proteiinin saanti tarpeetonta ja haitallista. Eli kun pidetään proteiinin saanti kohtuudessa ja nautitaan riittävästi laadukkaita rasvoja, niin vältetään tämäkin karikko.

3. Vhh ja kova treeni: Kovaa fyysistä kuormitusta saavilla voi ruokavaliota muuttaessa tulla vastaan tilanne, jossa kehon energiatasot ovat aivan olemattomat ja tuntuu, ettei treeneistä tule yhtään mitään. Tämä johtuu monesti siiitä, ettei keho ole vielä täysin adaptoitunut käyttämään rasvoja energiakseen. Tilanne voidaan välttää keventämällä treenejä muutaman viikon ajaksi. Kokemuksesta voin sanoa, että muutaman viikon “uhraaminen” levolle todellakin kannattaa. Kun keho on oppinut taas käyttämään rasvoja energiakseen, on olo treeneissä mieletön ja tulosta tulee!

Mitä hyötyä vhh:sta on?

Alla on listattu muutamia esimerkkejä positiivisista terveysvaikutuksista, joita vhh-ruokavalioon siirtymisestä voi seurata. Näiden lisäksi ruokavaliosta on saatu apua huikeaan määrään eri sairauksia, joihin alla listatut asiat ovat myös vahvasti kytköksissä.

1. Painon normalisoituminen*

2. Verensokerin tasapainottuminen ja vireystilan paraneminen

3. Hormonitoiminnan normalisoituminen

4. Veren rasva-arvojen paraneminen

5. Verenpaineen normalisoituminen

6. Elimistön tulehdus- ja  kiputilojen väheneminen

*Painon normalisoituminen sen vuoksi, että ylipainoisilla paino lähtee useimmiten laskuun. Alipainoisilla voi paino vastaavasti nousta, kun kasvuhormonitasojen kasvun seurauksena lihasmassa lähtee kasvuun. Keho niin sanotusti pyrkii kohti sille luonnollista olotilaa. Kuuluin itse jälkimmäiseen ryhmään ja kokemuksieni kautta olen todennut tämän olevan mahdollista. Jos kamppailet ali- tai ylipainon kanssa ja tunnet olevasi neuvoton asian kanssa, ota rohkeasti yhteyttä! Katsotaan yhdessä tilannettasi ja  lähdetään hakemaan ratkaisuja haasteisiin. Yhteyttä voit ottaa täällä sekä laittamalla postia osoitteeseen info@hyvanolonruokaa.fi.

Omat kokemukseni ruokavalion hyödyistä ovat merkittäviä. Olen muun muassa päässyt eroon astmalääkityksestä, ihoni voi huomattavasti paremmin ja sairasteluista ei ole tietoakaan. Näiden lisäksi verensokerin heittelyn loppuessa kehon vireystila pysyy hyvänä läpi päivän ja energiatasot ovat huikeat!

Mahdollisia sivuvaikutuksia

Mikäli päätät lopettaa sokerin ja tärkkelyksen syönnin, saatat kokea joitain sivuvaikutuksia kehosi totutellessa käyttämään energianlähteenä hiilihydraattien sijaan rasvoja. Yleensä oireet häviävät kuitenkin muutaman viikon kuluessa. Sopeutuminen on hyvin yksilöllistä ja voi olla, että mahdolliset oireet häviävät hyvinkin nopeasti tai niitä ei esiinny ollenkaan.

Sivuvaikutuksia, joita saattaa esiintyä aloittaessasi vhh-ruokavalion:

1. Päänsärky

2. Väsymys

3. Huimaus

4. Hikoilu

5. Lisääntynyt virtsaamisen tarve

Miten pienentää sivuvaikutuksia?

Yksi keino on lähteä rauhallisesti liikkeelle ja vähentää hiilihydraattien määrää pikkuhiljaa muutamien viikkojen aikana. Näin annat kehollesi aikaa adaptoitua, jolloin myös sivuvaikutukset pysyvät maltillisempina. Lisäksi voit minimoida näitä sivuvaikutuksia juomalla hiukan reilummin vettä ja lisäämällä joukkoon ripauksen hyvälaatuista suolaa. Hyvälaatuisella suolalla tarkoitan tässä tapauksessa puhdasta, luonnollista ja käsittelemätöntä suolaa. Yksi loistava vaihtoehto on himalajan kristallisuola. Laadukasta suolaa löydät täältä.

Jäitkö kaipaamaan jotain tietoa? Palautetta voit antaa ota yhteyttä -sivulla tai laittamalla postia osoitteeseen info@hyvanolonruokaa.fi.

Teksti sisältää affiliate-linkkejä, joten tienaan pienen palkkion, mikäli päätät tilata tuotteita linkkien kautta. Linkin käyttäminen ei kuitenkaan velvoita sinua mihinkään, eikä myöskään maksa sinulle mitään ylimääräistä.

Lähteet:

Heikkilä, Antti: RAVINTO & TERVEYS. Helsinki: Rasalas-Kustannus. 2006, s. 185 – 190.

Heikkilä, Antti: HYVÄN OLON KEITTOKIRJA. Helsinki: Rasalas-Kustannus. 2003, s. 58.

Hexeberg, Sofie: RUOALLA TERVEEKSI – uusi elämä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tammi. 2010, s. 25 – 30 ,163 – 176.

http://www.tritolonen.fi/artikkelit/218-vahahiilihydraattinen-ruokavalio

http://www.anttiheikkila.com/blogi/proteiineista-ja-sokerista/