Rasvat

Tällä sivulla opit perustietoa rasvoista ja niiden vaikutuksista terveyteemme. Alla on listattuna sivun aiheet, joita klikkaamalla pääset helposti liikkumaan sinua kiinnostavaan kohtaan.

  1. Mitä rasvat ovat?
  2. Mihin tarvitsemme rasvoja?
  3. Hyviä rasvoja
  4. Huonoja rasvoja

Mitä rasvat ovat?

Rasvat luokitellaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin niiden rasvamolekyylien muodostumisen mukaan. Yleisesti kuulee puhuttavan myös “kovista” ja “pehmeistä” rasvoista. Kyseisillä termeillä viitataan rasvan olomuotoon huoneen lämmössä. Rasvan olomuodon määrittelee rasvahappojen kaksoissidosten määrä. Mitä enemmän kaksoissidoksia rasvahapot sisältävät, sitä juoksevampaa rasva on.

Tyydyttyneet rasvahapot eivä sisällä lainkaan kaksoissidoksia ja ovat näin ollen olomuodoltaan kiinteitä. Tyydyttyneiden rasvahappojen hiiliketjuissa on runsaasti vetyä, josta nimitys tyydyttynyt on peräisin.

Kertatyydyttymättömissä rasvahapoissa on vähemmän vetyä ja ne sisältävät yhden kaksoissidoksen, mikä tekee niistä olomuodoltaan pehmeämpiä.

Monityydyttymättömät rasvahapot sisältävät kaksi tai useampia kaksoissidoksia, mikä tekee niistä olomuodoltaan hyvin juoksevia. Ne on jaettu edelleen omega-3-, -6-, -7-, ja -9-rasvahappoihin. Näistä omega-3- ja -6- rasvahappoja on saatava ravinnosta, koska elimistömme ei pysty niitä itse tuottamaan.

Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat alfalinolihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Näistä terveydemme kannalta tärkeimmät ovat EPA ja DHA. Alfalinolihappo (ALA) on kasviperäinen omega-3-rasvahappo, jota useimpien elimistö ei pysty hyödyntämään EPA:n ja DHA:n tavoin, vaan se varastoituu aiheuttaen hapettumisen seurauksena tulehdusta. Hyviä omega-3-lähteitä ovat luonnollisesti kasvaneet rasvaiset kalat ja niistä tehdyt kalaöljyt.

Omega-6-rasvahappoihin kuuluvat linolihappo (LA), arakidonihappo (AA) ja dihomogammalinoleenihappo (DGLA). Yleisimpiä omega-6-lähteitä ovat vihannekset, siemenet ja kasviöljyt, kuten soija-, auringonkukka-, maissi- ja rypsiöljy. Omega-3:n tavoin elimistömme tarvitsee myös omega-6-rasvahappoja. Terveydemme kannalta merkityksellistä on näiden kahden välinen suhde, jonka tulisi olla 1:1. Runsaan kasviöljyjen käytön ja eläinten lisääntyneen viljaruokinnan seurauksena tuo suhde on usein vääristynyt ja omega-6-rasvahappojen määrä on moninkertainen omega-3:een verrattuna. Tällä on terveyttämme heikentävä vaikutus, sillä liiallinen omega-6-rasvahappojen saanti aiheuttaa tulehdusta. Jotta tämä voidaan välttää, tulisi meidän syödä enemmän omega-3-rasvahappoja ja vähentää reilusti omega-6-rasvoja sisältävien kasviöljyjen käyttöä.

Mihin tarvitsemme rasvoja?

Lähtökohtaisesti kehomme ensisijaiseksi energianlähteeksi. Rasvat ovat yksi neljästä energiaravintoaineesta. Muita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja alkoholit. Hiilihydraatit aiheuttavat liikaa nautittuna joukon terveydellisiä haasteita ja proteiinit soveltuvat paremmin rakennusaineeksi, vaikka energiaa sisältävätkin. Alkoholit eivät puolestaan liene kovin suositeltavia aineita nautittavaksi energianlähteenä. Rasvoilla on energian antamisen lisäksi myös paljon muita terveydemme kannalta merkittäviä tehtäviä. Aivot, suolisto, luusto, sydän, verisuonet ja hermosto ovat esimerkkejä kehonosista, jotka tarvitsevat rasvaa normaalin toimintansa ylläpitämiseksi. Puhutaan siis suhteellisen merkittävästä aineesta.

Rasvat ovat aivojemme tärkein rakennusaine, sillä onhan aivojemme kudoksesta noin 60 % rasvaa. Rasvat ovat viestimolekyylejä, joilla on tärkeä rooli solujen toimintojen ja tulehduksen säätämisessä. Myös solujemme kalvot muodostuvat pääasiallisesti rasvasta, joten rasvalla on tärkeä rooli solujen uusiutumisprosessissa. Rasvattomuuden seurauksena solukalvoilla esiintyy häiriötiloja, millä on vakavia seurauksia terveydellemme.

Rasvaliukoisten vitamiinien A, D, E, K  imeytymiseen tarvitaan rasvoja. Kyseiset vitamiinit ovat välttämättömiä solujen ja kudosten aineenvaihdunnan kannalta. Rasvaliukoisten vitamiinien puutoksen on todettu aiheuttavan rappeumasairauksia. Liian vähäinen rasvan saanti aiheuttaa yleisesti ottaen erilaisia puutostiloja, sillä useat vitamiinit ja hivenaineet tarvitsevat rasvaa imeytyäkseen suolistosta. Myös suoliston toiminta häiriintyy mikäli rasvaa ei nautita riittävästi.

Yllä mainittujen asioiden lisäksi laadukkaan rasvan on todettu alentavan kehon matala-asteista tulehdusta ja lievittävän näin muun muassa astman ja allergioiden oireita. Ruoasta saatu rasva myös tehostaa kehomme rasvan polttoa, joten siitä on apua painonhallinnassa. Sydän ja verisuonetkin pysyvät kunnossa, kun nautimme riittävästi laadukasta rasvaa, kuten voita ja kalaöjyä.

Rasvat ovat yhdessä proteiinien ja rasvaliukoisten vitamiinien kanssa merkittäviä luuston rakennusaineita. Hermostomme koostuu pääosin rasvasta, joten riittävä rasvan saanti on tärkeää sen optimaaliselle toiminnalle.

Hyviä rasvoja

Tämän sivuston Mitä on vähähiilihydraattinen ruokavalio eli vhh? -osiossa mainittiin vhh-ruokavalioon kuuluviksi rasvan lähteiksi voi, kookosöljy, oliiviöljy ja kalaöljy. Tarkastellaan seuraavaksi, että miksi näin on.

Voi

Voi on yksi elimistöllemme tärkeimmistä ravintorasvoista. Jotain voin monipuolisuudesta kertoo sen sisältämät yli 400 erilaista rasvahappoa. Voi on luonnollinen A-vitamiinin ja lesitiinin lähde sekä sisältää myös hieman D-vitamiinia. Lesitiini on solukalvojen rakennusainetta. Voilla on myös viruksia tuhoavia ja antioksidanttisia vaikutuksia sen sisältämän lauriinihapon vuoksi. Voin sisältämällä voihapolla on todettu olevan syöpää hillitseviä ominaisuuksia.

Voi sisältää sydämen ja verisuonten kannalta tärkeitä aineita, kuten seleeniä, K2-vitamiinia sekä omega-3- ja -6-rasvahappoja. Riittävä seleenin saanti pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpään. Näiden lisäksi seleenin puutoksella on todettu olevan yhteyttä impotenssiin, hedelmättömyyteen ja iho-ongelmiin. K2-vitamiinilla on todettu olevan verisuonia puhdistava vaikutus.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että elimistömme kykenee käyttämään voin sisältämät lyhyet- ja keskipitkät rasvahapot välittömästi energiakseen, jolloin voita käytettäessä aterian jälkeiset veren rasva-arvot pysyvät pienempinä verrattuna kasviöljyihin. Voi myös kestää hyvin kuumentamista, mikä tekee siitä hyvän rasvan ruoan valmistamiseen.

Neitsytkookosöljy

Neitsytkookosöljy on kookoksesta valmistettu luonnollinen kova kasvirasva, jolla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Sitä ei tule missään tapauksessa sekoittaa kemiallisesti kovetettuun kookosrasvaan, jota myydään usein margariiniosastolla. Toisin kuin pehmeät kasvirasvat, kuten rypsiöljy, neitsytkookosöljy ei hapetu terveydelle haitallisesti. Voin tavoin neitsytkookosöljy sisältää vastustuskykyä vahvistavaa lauriinihappoa, mikä tekee neitsytkookosöljystä hyvin tehokkaan mm. bakteereita ja viruksia vastaan. Kookosöljyn sisältämät rasvahapot imeytyvät tehokkaasti ja ovat sellaisenaan käytettävissä energiaksi.

Neitsytkookosöljy tehostaa kehon perusaineenvaihduntaa, mikä tekee siitä oivan avun painonhallinnassa. Kehon lämpötilaa nostavan vaikutuksensa vuoksi neitsytkookosöljystä on saatu apua mm. alaraajojen kylmyyteen ja paleluun yleisesti. Neitsytkookosöljyn käytön on todettu ehkäisevän 2-tyypin diabetesta ja tautia sairastaville se on loistava energianlähde, sillä se ei stimuloi insuliinin tuotantoa.

Kuten voi, myös neitsytkookosöljy kestää kuumentamista ja sopii näin ollen hyvin ruoanlaittoon. Neitsytkookosöljy sopii mainiosti käytettäväksi myös ihonhoitoon ja onkin puhtaampi ja luonnollisempi vaihtoehto kemiallisesti tuotetuille ihovoiteille.

Laadukasta neitsytkookosöljyä löydät täältä.

Oliiviöljy

Oliiviöljyn käytöllä on hyvin pitkät perinteet Välimeren maissa. Erityisesti Kreikassa ja Italiassa oliiviöljyä pidetään terveyttä edistävänä ruoka-aineena. Oliiviöljy sisältää runsaasti oleiinihappoa, jota keho pystyy käsittelemään ja hyödyntämään hyvin. Oliiviöljyn sisältämillä polufenoleilla on yhdessä kalaöljyn omega-3-rasvahappojen kanssa sydämen ja verisuonten terveyttä edistävä vaikutus. Verrattuna esim. suomalaisten suosimaan rypsiöljyyn, oliiviöljyssä on enemmän tyydyttyneitä rasvahappoja, minkä vuoksi se kestää paremmin kuumentamista ja hapettuu vähemmän.

Oliiviöljyn sisältämät antioksidantit antavat suojaa vapaita radikaaleja vastaan. Radikaalit ovat molekyylejä, joita muodostuu mm. aineenvaihdunnan sivutuotteena. Radikaalit reagoivat molekyylien kanssa aiheuttaen mm. solujen härskiintymistä, solujen välttämättömien rakenteiden hajoamista ja solukalvojen rasvahappojen hapettumista.

Oliiviöljy on monipuolinen ravintorasva, sillä se sopii paistamiseen, erilaisiin smoothieihin ja esimerkiksi salaatinkastikkeeksi. Oliiviöljyissä on kuitenkin laatueroja. Laadukkainta on kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, jossa terveydelle edullisten yhdisteiden määrä on kaikkein suurin. Lisäksi oliiviöljy pitäisi olla tummassa lasipullossa, jolloin se on suojassa auringonvalon härskiinnyttävältä vaikutukselta.

Laadukasta oliiviöljyä löydät täältä.

Kalaöljy

Kalaöljyn terveysvaikutuksia on tutkittu viime aikoina hyvinkin aktiivisesti. Kalaöljyn sisältämien omega-3-rasvahappojen EPA:n ja DHA:n on todettu mm. alentavan kehon matala-asteista tulehdusta, lisäävän aivojen välittäjäaineiden dopamiinin ja serotoniinin määrää, parantavan sydämen ja immuunijärjestelmän toimintaa, helpottavan ja ehkäisevän masennuksen oireita,  parantavan kognitiivisia toimintoja sekä vähentävän riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen.

Lisäksi kalaöljyn on todettu ehkäisevän rytmihäiriöitä, alentavan koholla olevaa verenpainetta, vähentävän kiputiloja ja helpottavan ja ennaltaehkäisevän allergiaa, astmaa ja nivelvaivoja jne. Raskaana oleville laadukas omega-3-valmiste on tärkeä lisäravinne, sillä omega-3-rasvahappojen on todettu olevan välttämättömiä sikiön silmien ja keskushermoston normaalille kehitykselle. Kyseessä on siis kaikin puolin varsinainen terveyspommi, jonka positiivisista terveysvaikutuksista saadaan jatkuvasti uutta tutkimustietoa. Kaiken lisäksi kalaöljyn nauttiminen on erittäin vaivaton tapa huolehtia omasta terveydestä.

Markkinoilla on paljon erilaisia kalaöljyvalmisteita, joiden laadussa on eroja. Laadukkaan tuotteen tunnistaa runsaasta EPA:n ja DHA:n määrästä. Kyseiset tuotteet ovat hinnaltaan hieman kalliimpia, mutta laadultaan huomattavasti halpaa tuotetta parempia. Koska kalaöljyn rasvahapot ovat herkkiä härskiintymään, olisi kannattavaa valita tuote, johon ei ole lisätty makuaineita, kuten sitruunaesanssia. Makuaineilla pilalle menneen öljyn haju saadaan helposti peitettyä ja asiakkaan on vaikeampaa varmistua tuotteen laadusta. Kunnossa olevan ja laadukkaan öljyn tunnistaa miedosta kalan tuoksusta.

Kalaöljytuotteita pääset tilaamaan täältä.

Huonoja rasvoja

Mitä on vähähiilihydraattinen ruokavalio eli vhh? -osiossa mainittiin vältettäviin ruoka-aineisiin rasvojen osalta kuuluvan teollisesti tuotetut margariinit ja kevytlevitteet, rypsi- ja rapsiöljy, soija-, maissi-, pellava- ja auringonkukkaöljy. Tarkastellaan seuraavaksi hieman tarkemmin, että mihin tämä perustuu.

Margariinit ja kevytlevitteet

Alkuun lienee hyvä käydä hieman läpi prosessia, jolla margariineja ja kevytlevitteitä valmistetaan. Ensiksi öljykasvin siemeniä uutetaan hyödyntäen eri liuottimia, kuten heksaania ja bentseeniä. Molemmat ovat myrkyllisiä aineita! Seuraavaksi rasvan raaka-aineita käsitellään fosforihapolla ja neutralointiin käytetään lipeää. Tässä vaiheessa rasvan raaka-ainetta valkaistaan ja samalla siitä poistetaan epämiellyttävä maku ja haju sekä valtaosa liuotinaineista. Seuraavaksi pehmeä öljy täytyy kovettaa, jotta se saadaan pysymään kiinteänä huoneen lämmössä. Rasvamolekyyli saadaan kovettumaan lisäämällä siihen vetyatomeja ja nikkeliä. Tässä vaiheessa tuotettu rasvamassa on hyvin monikäyttöinen. Siitä valmistetaan margariinien ja kevytlevitteiden lisäksi mm. kenkälankkia ja ihovoiteita.

Kun rasvamassasta päätetään tehdä margariinia, käy se läpi vielä hydrogenoinniksi kutsutun kovetusprosessin, jossa rasvahappoja pilkotaan natriummetylaattia käyttäen. Näin margariini saadaan säilymään pitkään. Prosessin seurauksena siihen jää alumiini- ja nikkelijäämiä. Ennen kuin margariinia voidaan myydä ihmisille, pitää se saada näyttämään, maistumaan ja tuoksumaan kutakuinkin voilta. Tämä tapahtuu lisäämällä massaan joukon lisäaineita. Kuten arvata saattaa, yllä kuvaillun prosessin seurauksena syntyvä tuote ei tee kovin hyvää elimistöllemme.

Margariinien ja kevytlevitteiden luonnottomat rasvahapot hapettuvat elimistössä muodostaen myrkyllisiä, perimäainesta vahingoittavia ja solujen toimintaa häiritseviä yhdisteitä. Lisäksi tutkimuksissa on havaittu margariinien aiheuttavan tulehdusta, insuliiniresistenssiä, altistavan diabetekselle ja estävän rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä.

Rypsi- ja rapsiöljy

Rypsi- ja rapsiöljyt sisältävät runsaasti terveydelle haitallista linolihappoa. Linolihapon on muun muassa todettu aiheuttavan elimistön tulehdusta. Tämän lisäksi liiallisella linolihapon nauttimisella on havaittu olevan yhteys diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, tulehduksellisten suolistosairauksien ja syöpien syntymisessä. Kun rypsi- tai rapsiöljyä altistetaan kuumuudelle, esim. ruokaa paistaessa, muodostuu siinä terveydelle haitallisia ja reaktiivisia vapaita radikaaleja. Härskiinnyttävien ominaisuuksiensa vuoksi vapaat radikaalit altistavat elimistömme erilaisille kroonisille tulehdustiloille.

Rypsin ja rapsin viljelyssä käytetään erilaisia tuholaismyrkkyjä, joista yleisimpiä ovat pyretroidit. Kyseisen tuholaismyrkyn on havaittu aiheuttavan muun muassa geenimutaatiota siittiöiden DNA:ssa sekä aiheuttavan lisääntymisongelmia heikentämällä sperman laatua ja vaikuttamalla haitallisesti sukupuolihormoneihin. Pyretroideista on todettu jäävän jäämiä ruoka-aineisiin. Lisäksi rypsin ja rapsin kasvatuksessa on sallittu käytettävän glyfosaattia rikkakasvien torjunnassa. Glyfosaatti on siitä inhottava aine, että se voi sitoutua kasvien kautta maaperään ja kulkeutua veden kuljettamana laajalle alueelle. Vesistöön joutuessaan sen on todettu oleva hyvin haitallista kaloille. Ihmiselle glyfosaatin on havaittu aiheuttavan toimintahäiriöitä sydämessä, keskenmenoja, geenimutaatiota ja epämuodostumia sikiöissä.

Soija-, maissi-, pellava- ja auringonkukkaöljyt

Rypsi- ja rapsiöjyn tavoin otsikossa mainitut öljyt sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja sekä alfalinoleenihappoa. Näiden öljyjen käyttö vääristää omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhdetta aiheuttaen elimistössämme kroonista tulehdusta. Kuten aiemmin opimme, kehomme ei pysty hyödyntämään alfalinoleenihappoa DHA:n ja EPA:n tavoin vaan se varastoituu elimistöön, missä se härskiintyy ja aiheuttaa niin ikään tulehdusta.

Transrasvat

Transravoja ei olla tällä sivustolla vielä käsiteltykään. Kyseessä on kuitenkin terveydemme kannalta sen verran merkittävä asia, että sitä on syytä hieman käydä läpi. Transrasvoja on kahta laatua, luonnollista ja keinotekoista. Luonnollista transrasvaa löytyy lihasta ja maitotuotteista. Voin sisältämän transrasva CLA on hyödyllinen ja sillä on mm. kehoa kiinteyttävä vaikutus.

Keinotekoista transrasvaa syntyy kasvirasvojen kovettamisen seurauksena. Yleisiä keinotekoisten transrasvojen lähteitä ovat friteeratut ruoat, valmisruoat, einekset, leivonnaiset ja makeiset.  Keinotekoisten transrasvojen on todettu aiheuttavan matala-asteista tulehdusta, lisäävän sydäninfarktiriskiä sekä diabetestä, häiritsevän sokeriaineenvaihduntaa, aiheuttavan insuliiniresistenssiä sekä lihavuutta. Ironista on, että Yhdysvalloissa sioille ei syötetä keinotekoisia transrasvoja eläinten ennenaikaisen kuolemisen vuoksi, mutta Suomessa ei transrasvoista tarvitse ilmoittaa edes tuoteselosteessa.

Suomessa vallitsevaa rasvatietoutta kuvaa hyvin elintarvikeviraston nettisivuilta löytyvä kuvaus transrasvoista, missä sanotaan mm. seuraavaa: “Terveyden kannalta on tärkeämpää kiinnittää huomiota transrasvahappojen sijaan tyydyttyneiden rasvahappojen määrään.” Evira linjaa samaisella sivulla myös näin: “Suomessa asiantuntijat eivät ole pitäneet transrasvahappoja sellaisena terveysvaarana, että olisi ollut perusteita rajoittaa niiden määrää kansallisin säädöksin taikka säätää niiden määrä ilmoitettavaksi elintarvikkeiden pakkauksissa.” Muun muassa Ruotsissa ja Tanskassa on kielletty kokonaan keinotekoiset transrasvat, mutta Suomessa virallisen tahon mukaan on edelleen tärkeämpää varoa, ettei vahingossakaan käytä voita ja muita luonnollisia rasvoja!

Jäitkö kaipaamaan jotain tietoa? Palautetta voit antaa ota yhteyttä -sivulla tai laittamalla postia osoitteeseen info@hyvanolonruokaa.fi.

Teksti sisältää affiliate-linkkejä, joten tienaan pienen palkkion, mikäli päätät tilata tuotteita linkkien kautta. Linkin käyttäminen ei kuitenkaan velvoita sinua mihinkään eikä maksa sinulle mitään ylimääräistä.

LÄHTEET:

Heikkilä, Antti: RAVINTO & TERVEYS. Helsinki: Rasalas-Kustannus. 2006, s. 120 – 130.

Hexeberg, Sofie: RUOALLA TERVEEKSI – uusi elämä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tammi. 2010, s. 26-29.

Somppi, Taija & Jani: PARANTAVAT RASVAT. Juva: Gummerrus Kustannus Oy. 2011, s. 91- 127.

Somppi, Taija & Jani: PARANTAVA RUOKA. Juva: Gummerrus Kustannus Oy. 2015, s. 47, 58, 63 – 78.

http://www.anttiheikkila.com/blogi/yle-uutisoi-vaarin-karpattu/

http://www.tritolonen.fi/artikkelit/173-ravinnon-rasvat

http://www.tritolonen.fi/artikkelit/192-antioksidantit-ja-vapaat-radikaalit

http://www.tritolonen.fi/uutiset/3097-kalaoljy-ehkaisee-lihavien-lasten-ja-nuorten-sairastumista-myohemmalla-ialla-sydantauteihin

http://www.tritolonen.fi/uutiset/3099-kalaoljy-edistaa-lihaskuntoa-ja-suorituskykya

https://www.evira.fi/elintarvikkeet/valmistus-ja-myynti/elintarvikkeista-annettavat-tiedot/pakkausmerkinnat/ravintoarvomerkinnat/transrasvat/