Hiilihydraatit

Tällä sivulla opit perustietoa hiilihydraateista ja niiden vaikutuksista terveyteemme. Alla on listattuna sivun aiheet, joita klikkaamalla pääset helposti liikkumaan sinua kiinnostavaan kohtaan.

  1. Mitä hiilihydraatit ovat?
  2. Mihin hiilihydraatteja tarvitaan vai tarvitaanko?
  3. Mitä liiallinen hiilihydraattien syönti aiheuttaa?
  4. Hyvät hiilihydraatin lähteet

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit ovat yleisnimitys, joka pitää sisällään sokerit, tärkkelyksen, glykogeenin ja kuidun. Kuitua lukuun ottamatta muut näistä neljästä sisältävät energiaa. Sokereita ovat monosakkaridit ja disakkaridit. Ensimmäiseksi mainitut koostuvat yhdestä sokeriyksiköstä ja jälkimmäiset puolestaan kahdesta. Tärkkelys ja glykogeeni ovat puolestaan polysakkarideja, eli ne ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka muodostuvat useasta yhteen liittyneestä monosakkaridista.

Monosakkaridit:

  • glukoosi eli rypälesokeri
  • fruktoosi eli hedelmäsokeri
  • galaktoosi

Disakkaridit:

  • sakkaroosi eli tavallinen sokeri
  • laktoosi eli maitosokeri
  • maltoosi eli mallassokeri

Polysakkaridit:

  • tärkkelys
  • glykogeeni

Kasveihin sokeri varastoituu tärkkelyksenä, joka on glukoosiyksiköiden muodostama ketju. Eläimiin ja ihmisiin sokeri varastoituu glukogeenina maksaan ja lihaksiin. Glukogeeni muodostuu tärkkelyksen tavoin ketjuiksi liittyneistä glukoosiyksiköistä. Ihmisen ja eläinten kyky varastoida glykogeeniä maksaan ja lihaksistoon on kuitenkin hyvin rajallinen, jolloin ylimääräinen sokeri varastoituu elimistöömme rasvana.

Paljon tärkkelystä sisältäviä ruoka-aineita ovat mm. viljatuotteet, peruna  ja bataatti. Tärkkelys pilkkoutuu suolistossa, jolloin siitä imeytyy glukoosia verenkiertoon. Imeytynyt glukoosi nostaa verensokeria merkittävästi ja nopeasti. Osa tärkkelyksestä pilkkoutuu glukoosiksi jo suussa. Tämä voidaan havaita esimerkiksi leipää pitkään pureskellessa, jolloin se alkaa maistua makealta. Tärkkelys pilkkoutuu elimistössämme glukoosiksi jopa valkoista sokeria nopeammin. Näin ollen leipä ja muut viljatuotteet nostavat verensokeria nopeammin kuin valkoinen sokeri!

Mihin hiilihydraatteja tarvitaan vai tarvitaanko?

Hiilihydraatit ovat energiaravintoaine ja vallalla olevan käsityksen mukaan hiilihydraattien tulisi olla jopa ihmisen pääasiallinen energianlähde. Asia ei kuitenkaan ole niin mustavalkoinen. On totta, että elimistömme tarvitsee hiilihydraattia joihinkin sen toiminnoista. Esimerkiksi aivot käyttävät pääasiassa sokeria energianlähteenään. Tästä huolimatta aivot ja kehomme ylipäänsä eivät periaatteessa tarvitse ravinnosta saatua hiilihydraattia, vaan elimistömme kykenee sitä itse tuottamaan tarvitsemansa määrän.

Jos emme saa lainkaan hiilihydraattia ravinnosta, maksa tuottaa sitä noin 30-40 grammaa aminohapoista tai vastaavasti rasvojen glyserolista. Tämä ei kuitenkaan ole tavoiteltava tilanne, sillä se tarkoittaisi todella yksipuolista ruokavaliota, lähinnä rasvaa ja lihaa. Tällöin ravinnosta saatavat ravintoaineet jäisivät liian vähäisiksi. Syömällä monipuolisesti vihanneksia turvataan ravintoaineiden saanti ja samalla saadaan maltillinen ja varmasti riittävä määrä hiilihydraattia elimistön tarpeisiin.

Kuten yllä käy ilmi, ravinnosta saatavat hiilihydraatit eivät ole mikään elinehto ihmiselle, vaikka virallisia ravitsemussuosituksia katsellessa semmoinen tunne tuleekin. Vähemmällä pärjää vallan mainiosti ja useimmiten huomattavasti paremmin kuin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla. Tarkastellaan seuraavaksi, mitä haasteita runsas hiilihydraattien nauttiminen voi aiheuttaa.

Mitä liiallinen hiilihydraattien syönti aiheuttaa?

Runsaasti hiilihydraattia sisältävä ruokavalio aiheuttaa verensokeritasojen heilahtelua. Hiilihydraattipitoinen ateria nostaa verensokeria, mihin keho puuttuu tuottamalla insuliinia. Insuliini on haimassa tuotettu hormoni, jonka tehtävänä on estää verensokerin liiallinen nousu. Tämä tapahtuu avaamalla solut, jotta veressä oleva glukoosi pääsee siirtymään niihin. Tämän jälkeen solut joko käyttävät glukoosin energiakseen tai varastoivat sen glykogeenina maksaan ja lihaksiin. Koska maksan ja lihasten kyky varastoida glykogeenia on rajallinen, varastoituu ylimääräinen hiilihydraatti rasvana ihon alle.

Insuliinilla on kuitenkin joukko terveyttä heikentäviä ominaisuuksia. Insuliini mm. aiheuttaa rasvasolujen lisääntymistä, nostaa veren rasva-arvoja ja estää rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta käytettäväksi energiaksi, eli  heikentää rasvan palamista. Pitkään jatkuneena verensokerin heittelyt ja lisääntynyt insuliinin tuotanto aiheuttavat muun muassa insuliiniresistenssiä.

Insuliiniresistenssi tarkoittaa tilaa, jossa kehon kyky varastoida glukoosia maksan ja lihaksiston käytettäväksi on heikentynyt. Maksa ja lihakset eivät enää reagoi insuliiniin yhtä herkästi ja glukoosin varastoituminen niihin heikkenee. Vastareaktiona elimistö tuottaa entistä enemmän insuliinia ja kierre on valmis. Samaan aikaan rasvasolujen kyky reagoida insuliiniin on pysynyt ennallaan, jolloin glukoosi muuttuu rasvaksi ja varastoituu rasvakudokseen. Varastoimalla glukoosin rasvaksi elimistö kykenee kontrolloimaan verensokerin määrää jopa useiden vuosien ajan, minkä seurauksena paino lähtee nousuun. Viimeisessä vaiheessa rasvasolutkin tulevat resistenteiksi insuliinille. Loppuun asti kehittynyt insuliiniresistenssi tarkoittaa käytännössä tyypin 2 diabetesta.

Esimerkkejä jatkuvasti koholla olevien sokeri- ja insuliinitasojen haittavaikutuksista:

  • tulehdustilojen lisääntyminen, mikä aiheuttaa lihas- ja nivelkipuja, verisuonien kalkkeutumista ja sydänsairauksia
  • verenpaineen nouseminen
  • nesteen kertyminen elimistöön
  • verihiutaleiden rikkoutuminen, minkä seurauksena kasvanut riski veritulppien muodostumiseen
  • aiheuttaa lihavuutta
  • lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen
  • miehillä vähentynyt testosteronin ja lisääntynyt kortisolin tuotanto
  • naisilla häiriötilat estrogeenin tuotannossa sekä lisääntynyt testosteronin ja kortisolin tuotanto
  • lisääntynyt riski sairastua Alzheimerin tautiin ja dementiaan

Hyvät hiilihydraatin lähteet

Korkea ravinnepitoisuus ja mahdollisimman vähän verensokeria nostava vaikutus. Siinä ovat hyvän hiilihydraattilähteen vaatimukset. Käytännössä se tarkoittaa vihanneksia, marjoja ja pähkinöitä. Sinänsä ruokavalion toimivuuden kannalta ei ole oleellista, mistä hiilihydraatit saadaan. Tärkeämpää on, että hiilihydraattien kokonaismäärä pysyy riittävän matalana.

Tästä huolimatta on kuitenkin lähtökohtaisesti järkevämpää nauttia ne vähäiset hiilihydraatit syömällä ravinteikkaita vihanneksia ja marjoja, kuin syömällä puhdasta sokeria. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että vihanneksista ja marjoista saadaan paljon tärkeitä ravinteita, joita taas  sokerissa on vähemmän.

Jäitkö kaipaamaan jotain tietoa? Palautetta voit antaa ota yhteyttä -sivulla tai laittamalla postia osoitteeseen info@hyvanolonruokaa.fi.

Teksti sisältää affiliate-linkkejä, joten tienaan pienen palkkion, mikäli päätät tilata tuotteita linkkien kautta. Linkin käyttäminen ei kuitenkaan velvoita sinua mihinkään, eikä myöskään maksa sinulle mitään ylimääräistä.

LÄHTEET:

Heikkilä, Antti: RAVINTO & TERVEYS. Helsinki: Rasalas-Kustannus. 2006, s. 131 – 132.

Hexeberg, Sofie: RUOALLA TERVEEKSI – uusi elämä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tammi. 2010, s. 23-25, 37-42.

https://fi.wikipedia.org/wiki/Polysakkaridit